曾經(jīng)夸下海口，有吃有喝有wifi，宅多久都不是問題。如今卻是piapia打臉，封控在家少則二十幾天，多則一個(gè)多月，別提心里有多癢癢了。想出門溜達(dá)，哪怕上班也好；想出去血拼，哪怕逛逛便利店也開心；想吃這個(gè)那個(gè)，哪怕家里有的不少卻總還是不夠。
日子過得大不同往日，普通人尚且可以調(diào)適，可對(duì)于有些孕媽媽來說，生活作息的變化卻帶來了一堆問題。糖媽媽的飲食和運(yùn)動(dòng)相較于普通人都有更多的規(guī)矩，運(yùn)動(dòng)、飲食都和血糖的控制，甚至媽媽和寶寶的健康和安全息息相關(guān)。
粗糧控血糖！
都說控糖要多吃粗糧，可是為什么要吃粗糧很多人卻是一知半解。
很多人對(duì)于控糖最初的概念是望字生意的，即控制糖的攝入。所以各種甜的東西，各種白糖、糖果、糖漿要控制。的確大部分的單糖和雙糖是升糖最快的。比如葡萄糖的血糖生成指數(shù)為 100，麥芽糖的血糖生成指數(shù)甚至超過 100。
但我們說的糖卻不單單只是狹義的糖，還包括更為廣義的糖------碳水化合物，也因此很多吃口并不甜的東西，同樣可能會(huì)導(dǎo)致血糖的問題，比如白面包、白饅頭、白米粥等食物和白糖的血糖生成指數(shù)差不了太多，白米飯和米餅略低，但也超過了 80，都屬于高血糖生成指數(shù)的食物。所有這些食物，都需要嚴(yán)格限量。和這些“限制級(jí)”的食物相比，粗糧的血糖生成指數(shù)就要“友好”很多，其中小米、黏大黃米的升糖大約在 70～75 之間，黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低于 70。這也就是我們常說的粗糧降血糖的原因。
粗糧控血糖？
有好的粗糧固然好，但特殊情況下，傳統(tǒng)粗糧庫存告急，于是在選擇有限的情況下，有些“偽粗糧”就一定要當(dāng)心不要去“搶搶搶”了。
從專業(yè)的角度，食物的加工方式和血糖生成指數(shù)息息相關(guān)，有些粗糧在過度加工以后，血糖生成指數(shù)就會(huì)直線上升。比如很多人眼里的粗糧玉米就是如此，比如放在粗糧區(qū)的膨化的玉米片的血糖生成指數(shù)其實(shí)已經(jīng)非常接近米飯的水平，還有玉米面做的“黃饅頭”或者所謂的“窩窩頭”也是如此，因?yàn)樵诎延衩准庸こ捎衩酌娴臅r(shí)候，損失掉了玉米的谷胚、種皮、糊粉層，最后得到的面粉營養(yǎng)成分跟普通面粉區(qū)別并不大，所以其實(shí)已經(jīng)屬于細(xì)糧了。用這種面做饅頭，升血糖速度同樣不慢。不信你吃完測(cè)測(cè)血糖就知道了！
另外血糖超友好的燕麥，一旦變身成了即食膨化燕麥片也有一樣的問題，過度復(fù)雜的加工，讓他們的血糖生成指數(shù)早已不再是我們認(rèn)為的燕麥該有的水平了。
不是粗糧也可以控血糖
如果家里的粗糧見了底，x馬，x咚又正好買不到你想要的粗糧的話，就讓我們一起看看家里的隱藏“控糖”主食吧。
意大利面，通心粉
很多年輕的媽媽家里都會(huì)有的洋食物，雖然不是傳統(tǒng)意義上的粗糧，但制作通心粉、意大利面的硬粒小麥卻和傳統(tǒng)面粉大不一樣，他們的血糖生成指數(shù)相當(dāng)友好哦！
各種豆子們
家里庫存的綠豆可不只是夏天的專屬，紅豆也不只是甜湯的代名詞，還有西式的鷹嘴豆，這些都可以拿來和白米飯一起摻著做成雜豆飯，對(duì)于糖媽媽來說也是不錯(cuò)的選擇哦！
壓箱底的抗性淀粉
如果上面的兩者都沒有的話，我們還有一樣壓箱底的秘籍要介紹給大家。大米！你沒聽錯(cuò)，就是最普通的大米。
正常情況下，大米含有的淀粉結(jié)構(gòu)為直鏈淀粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈淀粉會(huì)吸水膨脹并糊化，這時(shí)候米飯中的淀粉可以被淀粉酶自由地分解，身體也就可以快速的消化和吸收他們，于是血糖也就自然容易蹭蹭蹭得往上漲。
但如果做好了米飯沒有吃，而是將其放入冰箱冷藏，那么在低溫下便會(huì)出現(xiàn)“老化回生”。這時(shí)候米飯中出現(xiàn)了一種叫做“抗性淀粉”的東西，他們不易被小腸消化吸收，也不易被分解為葡萄糖利用，那自然對(duì)血糖也就比較“友好”。因此，事情也就容易理解了，如果我們可以讓普通米飯中的抗性淀粉含量上升，那么就可以降低米飯的血糖生成指數(shù)。
有實(shí)驗(yàn)表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時(shí)后，抗性淀粉含量從4%上升到了14%，增加了10%。
所以事情就簡單了，把做好的米飯按單次食用的分量單獨(dú)分割包裝，冷藏甚至冷凍起來，然后每次吃的時(shí)候取出再加熱，普通的白米飯也會(huì)變成血糖友好的健康食品喲。
遇事不慌，來聽我講。希望這些控糖的小秘籍可以幫到有需要的媽媽們。
作者：朱亦清，中國福利會(huì)國際和平婦幼保健院營養(yǎng)科
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