堅(jiān)果作為高質(zhì)量的健康食物,含有豐富的多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維、各種微量元素,適合全家老小每天吃。
雖然吃堅(jiān)果好處多,但是堅(jiān)果買不對(duì),吃太多,不益于身體健康。今天,小薇就來(lái)和大家好好聊一聊堅(jiān)果,教會(huì)大家該怎么挑,要怎么吃~
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)各有高低,4種以上搭配吃最好
不同的堅(jiān)果富含的營(yíng)養(yǎng)元素各有高低,綜合營(yíng)養(yǎng)最全面的是這四種:巴旦木仁(扁桃仁)、南瓜子、核桃、榛子(山板栗)。
吃堅(jiān)果的時(shí)候,最好是4種以上,搭配著吃或換著吃,這樣營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡,口感也更好。小薇根據(jù)不同人群每日的營(yíng)養(yǎng)需求,篩選出了適宜的堅(jiān)果搭配,可供大家參考。
推薦的堅(jiān)果吃法
- 早餐時(shí)加入酸奶吃,補(bǔ)充熱量,增強(qiáng)血液循環(huán),給大腦補(bǔ)充能量;
- 切碎與雜糧一起做成五谷雜糧粥,可以養(yǎng)膚、抗干燥,預(yù)防心血管疾病,增強(qiáng)身體免疫力;
- 加在米飯等主食里吃,增加飽腹感,減少主食攝入,有利于控制血糖;
- 把堅(jiān)果當(dāng)配菜加入食物,拌沙拉、炒菜(注意不要炒焦),加入甜品里等,豐富口感;
- 直接當(dāng)零食吃,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),潤(rùn)腸通便。
堅(jiān)果熱量高,吃的時(shí)候注意這3點(diǎn)
1、每天要控量吃
堅(jiān)果的脂肪含量很高,許多人吃的時(shí)候不注意控量,一次吃完一整包,自然容易升高血脂。建議成年人每周攝入50~70克的堅(jiān)果即可,換算成每天大概的量,就是10克左右,大家可以參考下圖:
2、選擇原味無(wú)香精調(diào)料的堅(jiān)果
首選原味的堅(jiān)果,一些鹽焗或奶油等風(fēng)味堅(jiān)果,不僅降低了堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,也會(huì)讓人攝入過(guò)多的鈉和糖。
3、這些人群吃堅(jiān)果要注意
給2歲以內(nèi)的兒童吃堅(jiān)果,需要切成小塊再吃;小朋友吃堅(jiān)果要讓他安靜地坐好了再吃,以免堅(jiān)果嗆入氣管,引發(fā)窒息;
出現(xiàn)了腹瀉、胃腸道不適,要暫停吃,堅(jiān)果會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng),加劇腹瀉的情況;
對(duì)堅(jiān)果有過(guò)敏反應(yīng)的人群要注意,吃混合型堅(jiān)果時(shí)一定要看清楚,避免誤食。
選擇堅(jiān)果產(chǎn)品,注意這5點(diǎn)
堅(jiān)果最怕發(fā)霉,如果包裝、儲(chǔ)存不當(dāng),容易有變質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn),所以在挑選堅(jiān)果時(shí)一定要注意:
1、包裝上的生產(chǎn)日期
選擇離生產(chǎn)日期近的,較少有哈喇的油味。
2、首選真空包裝(有密封口)
有真空包裝或充氮包裝的堅(jiān)果,風(fēng)味和口感更好,不會(huì)因?yàn)楦諝猱a(chǎn)生氧化反應(yīng),而受潮變質(zhì)或者出現(xiàn)哈喇的油味。
3、選擇獨(dú)立小包裝
罐裝、大包的堅(jiān)果,吃不完經(jīng)常開(kāi)封,容易讓堅(jiān)果受潮,小袋堅(jiān)果更好保鮮,還能精準(zhǔn)控制每天的攝入量。
4、選擇正規(guī)品牌、渠道購(gòu)買
不要買一些低于市場(chǎng)價(jià)很多的堅(jiān)果,這些很多都是小作坊生產(chǎn),生產(chǎn)環(huán)境臟、亂、差,還有陳品回爐的風(fēng)險(xiǎn),霉菌指標(biāo)嚴(yán)重超標(biāo)。
5、買散裝堅(jiān)果時(shí)注意顏色和開(kāi)口
要挑顏色微黃的原色堅(jiān)果,一些白色的堅(jiān)果經(jīng)過(guò)加工漂白,會(huì)有害化學(xué)物質(zhì)的殘留;推薦買沒(méi)有開(kāi)殼或者部分開(kāi)殼的堅(jiān)果,完全開(kāi)殼的堅(jiān)果容易因接觸空氣而氧化,口感變差。
堅(jiān)果已經(jīng)是被世衛(wèi)組織和全國(guó)眾多營(yíng)養(yǎng)專家敲章認(rèn)證的健康食物,大家在吃的時(shí)候要注意:搭配4種以上堅(jiān)果,控量吃,換著吃,好吃不上火,營(yíng)養(yǎng)更均衡!
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